Пищевые волокна это углеводы

Низкоуглеводные Продукты

Пищевые волокна (клетчатка) содержатся практически во всех растительных продуктах, включая цельные зерна, фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена.

Однако некоторые из этих продуктов, естественным образом, содержат больше пищевых волокон, чем другие. Вот некоторые из лучших источников пищевых волокон:

  • Семена чиа: 10 грамм на 30-граммовую порцию (2 столовые ложки) (31)
  • Чечевица: 8 грамм на 100-граммовую порцию (32)
  • Черная фасоль: 8 грамм на 90-граммовую порцию (33)
  • Фасоль луновидная: 7 грамм на 92-граммоую порцию (34)
  • Нут: 7 грамм на 80-граммовую порцию (35)
  • Пшеничные отруби: 6 грамм на 15-граммовую порцию (36)
  • Красная фасоль: 6 грамм на 125-граммовую порцию (37)
  • Семена льна: 6 грамм на 20-граммовую порцию (2 столовые ложки) (38)
  • Груши: 6 грамм на среднюю (180 грамм) грушу (39)
  • Авокадо: 5 грамм на 1/2 авокадо (70 грамм) (40)
  • Овес: 4 грамма на 40 грамм сырого овса (41)
  • Яблоки: 4 грамма на среднее (180 грамм) яблоко (42)
  • Малина: 4 грамма на 60-граммовую порцию (43)
  • Киноа: 3 грамма на 93-граммовую порцию (44)
  • Миндаль: 3 грамма на 30-граммовую порцию (45)
  • Зеленая фасоль: 3 грамма на 100-граммовую порцию (46)
  • Кукуруза: 3 грамма на 1 большой кукурузный початок (140 грамм) (47)

https://www.youtube.com/watch?v=ytpolicyandsafety

Эти продукты особенно богаты пищевыми волокнами, но многие другие цельные продукты также могут помочь вам увеличить уровень их потребления.

Простое стремление включить в свой рацион больше овощей, фруктов, орехов, семян, бобовых и цельного зерна – это отличный способ увеличить уровень потребления клетчатки и улучшить общее самочувствие.

Прогуляйтесь по любой фитнес-выставке или даже по проходу «перекусов» в продуктовом магазине, и вы обязательно увидите множество упаковок еды с низким содержанием углеводов, с высоким содержанием белка, печенье, конфеты и все, что угодно. Протеиновые батончики сейчас в мейнстриме, и, кажется, они повсюду, от местного продуктового магазина до аэропорта и даже заправочных станций. Компании освоили способность создавать что-то, что будет радовать как глаз, так и палитру (то есть такие ароматы, как тесто для печенья с шоколадной стружкой, торт ко дню рождения, шоколадное пирожное, арахисовое масло и т. д.), Но при этом обеспечивают достаточное количество белка, хотя и «низко»-углеводны. Если вы посещаете какую-либо фитнес-программу или выставку, связанную с едой, вы очень хорошо знаете, что на стендах с самыми длинными линиями предлагаются попробывать их последние протеиновые батончики или угощения «с высоким содержанием белка, с низким содержанием углеводов» (печенье, пирожные, мороженое и т. д.). .). Тем не менее, на свободном рынке (то есть на рынке, управляемом конкурирующими отраслями), который наводнен этими «более здоровыми и высокобелковыми» альтернативами, что действительно отделяет один продукт от другого?

Во-первых, есть вкус. Потребители хотят получить свой пирог и съесть его тоже. В конце концов, если предлагаемое сладкое наслаждение на вкус больше похоже на кусок мела, то существует высокая вероятность того, что потребители не будут гоняться за таким товаром, чтобы его купить. На мой взгляд, большинство компаний до некоторой степени отработали этот аспект. Большинство энергетических батончиков, печенья или других закусок с низким содержанием углеводов, которые я пробовал, на самом деле очень вкусные. Однако даже если продукт может соответствовать потребительским стандартам в отношении вкуса и качества, истинное разделение происходит на уровне источника волокна. Модные слова «с высоким содержанием клетчатки» и «с низким содержанием углеводов» мгновенно привлекают внимание в современном обществе. Таким образом, компании пытаются найти способы, с помощью которых они могут добавлять клетчатку в свои продукты, тем самым улучшая свой питательный профиль и одновременно уменьшая количество чистых углеводов. Теперь возникает вопрос: одинаковы ли все источники клетчатки, а если нет, то что это значит для потребителя?

Польза пищевых волокон для здоровья

Возможно, вы слышали, что добавление в рацион пищевых волокон может улучшить здоровье вашего желудочно-кишечного тракта.

Действительно, пищевые волокна оказывают множество полезных воздействий на ваш кишечник, таких как увеличение массы кала, уменьшение запоров и питание полезных кишечных бактерий.

Продукты с высоким содержанием пищевых волокон также более богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, чем продукты с низким содержанием клетчатки, такие как рафинированное зерно. Кроме того, они могут даже помочь вам похудеть (14).

Пищевые волокна играют много разных ролей в здоровье кишечника.

Нерастворимая клетчатка помогает облегчить запоры, добавляя объем каловым массам, в то время как гелеобразная консистенция растворимой клетчатки помогает легче перемещать пищу через пищеварительный тракт (15).

Одно исследование с участием более 62 000 женщин показало, что те, кто ел по меньшей мере 20 грамм пищевых волокон в день, гораздо реже испытывали запоры, чем те, кто ел только 7 грамм или менее в день (16).

Другое исследование с участием 51 человека изучало влияние употребления клетчатки на запоры. Каждый день в течение 3 недель участники ели 240 граммов хлеба – ржаного или белого. Ржаной хлеб содержал 30 грамм клетчатки, в то время как белый хлеб содержал 10 грамм.

По сравнению с группой с белым хлебом, группа с ржаным хлебом испытала на 23% более быстрое время транзита каловых масс, на 1,4 больше дефекаций в неделю и более мягкий стул, который проходил легче (17).

https://www.youtube.com/watch?v=ytdev

Пищевые волокна также действуют как пребиотик, который питает полезные пробиотические бактерии в вашем кишечнике, позволяя им процветать и ограничивать рост вредных бактерий.

Пребиотики в пищевых волокнах также могут снизить риск развития рака толстой кишки, способствуя здоровой перистальтике кишечника и укрепляя слой тканей, выстилающих кишечник (18).

Потребление пищевых волокон может также помочь вам достичь целевой массы тела и поддерживать здоровый вес.

В одном исследовании 28 взрослых увеличили потребление клетчатки с 16 до 28 грамм в день. Они ежедневно следовали одной из двух диет с высоким содержанием клетчатки в течение четырех недель – потребляли либо 320 грамм фасоли, либо комбинацию фруктов, овощей и цельного зерна.

Пищевые волокна это углеводы

На обеих диетах с высоким содержанием клетчатки участники съедали примерно на 300 калорий в день меньше и потеряли в среднем около 1,4 кг. В то же время, они сообщили о более высоких уровнях сытости и меньшем уровне голода, чем до начала диеты с высоким содержанием клетчатки (19).

Потребление большего количества клетчатки может также увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя – то есть количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.

6-недельное исследование с участием 81 взрослого человека показало, что у тех, кто придерживался рациона питания, включающего около 40 грамм клетчатки в день, была более высокая скорость метаболизма и сжигалось на 92 калории больше в день, по сравнению с теми, кто придерживался рациона питания только с 21 граммом клетчатки в день (20).

Кроме того, многие продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельные фрукты и овощи, содержат мало калорий. Старайтесь есть больше этих продуктов, чтобы чувствовать себя сытыми и удовлетворенными. Они помогут сохранить низкое потребление калорий, что может способствовать похудению.

Пища с высоким содержанием пищевых волокон помогает замедлить пищеварение, что может помочь стабилизировать уровень сахара в крови, замедляя всасывание сахара в кровоток (21, 22).

Фактически, некоторые исследования показали, что клетчатка может помочь регулировать уровень сахара в крови и уровень инсулина. Инсулин – это гормон, который помогает транспортировать присутствующий в крови сахар в ваши клетки и указывает вашему организму сжигать его для получения энергии или накапливать его в виде жира (23).

Поддержание умеренного уровня сахара в крови очень важно, поскольку всплески уровней сахара в крови могут со временем повредить ваш организм и привести к таким заболеваниям, как сахарный диабет (24).

В одном исследовании с участием 19 человек с сахарным диабетом 2 типа изучалось влияние употребления завтрака с высоким содержанием клетчатки на уровень сахара в крови.

У тех, кто ел завтрак с высоким содержанием клетчатки, который включал 9–10 граммов клетчатки, был значительно более низкий уровень сахара в крови после еды, чем у тех, кто ел завтрак с низким содержанием клетчатки, содержащий только 2–3 грамма (25).

Пищевые волокна это углеводы

Более того, исследование с участием 20 взрослых с избыточным весом показало, что у тех, кто употреблял по крайней мере 8 граммов пищевых волокон на завтрак, уровень инсулина после еды был ниже (24).

Поддержание низкого уровня инсулина может также помочь вам похудеть, уменьшив количество калорий, которые ваш организм хранит в виде жира (26).

Пищевые волокна могут помочь снизить высокий уровень холестерина и кровяное давление, которые являются факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

В одном из 28-дневных исследований с участием 80 человек с высоким уровнем холестерина изучались полезные для сердца эффекты потребления клетчатки.

Исследователи наблюдали, что люди, которые ежедневно съедали 3 грамма растворимой клетчатки из овса, испытали снижение общего холестерина на 62% и снижение уровня холестерина ЛПНП (плохой) на 65% по сравнению с контрольной группой (6).

Пищевые волокна это углеводы

В другом 4-недельном исследовании 345 человек ежедневно употребляли 3–4 грамма бета-глюкана – растворимого пищевого волокна, содержащегося в овсе. В этой группе наблюдалось значительное снижение уровней холестерина ЛПНП (плохого) по сравнению с контрольной группой (27).

Кроме того, употребление клетчатки может снизить ваше кровяное давление.

Обзор 28 исследований показал, что люди, рационы питания которых включали более высокий уровень содержания бета-глюкана – типа пищевых волокон, содержащихся в овсе – имели более низкое кровяное давление, чем люди, в рационе питания которых присутствовало малое количество клетчатки (28).

https://www.youtube.com/watch?v=https:tv.youtube.com

На сегодняшний день большая часть исследований пищевых волокон и артериального давления была сосредоточена на воздействии пищевых добавок, а не содержащихся в пище пищевых волокон. В связи с этим необходимы дополнительные исследования (28, 29, 30).

Изомальтоолигосахариды (ИМО) (IMOs) : настоящее волокно?

В большинстве случаев, если вы случайно возьмете пакетик еды с низким содержанием углеводов с полки продуктового магазина и посмотрите на этикетку, увидите в общим профиле питательных веществ, что там содержится около 20 граммов углеводов, но, возможно, 15 из этих граммов отнесены к «клетчатке». В результат это пять граммов чистых углеводов, верно?

Не так быстро. Если диабетик типа I употребляет этот батончик, печенье или пирожное с пятью граммами чистых углеводов, то не должно быть необходимости в инсулине, поскольку теоретически в систему поступает минимальное количество глюкозы из этих пяти грамм чистых углеводов, это количество углеводов, которое не должны вызывать инсулиновой реакции.

К сожалению, теория и результат на практике не всегда совпадают. IМО можно сделать несколькими способами, но они в основном получены из сахара, называемого мальтозой. IMO продвигается как пребиотик, пищевая клетчатка с легким сладким вкусом. Его функциональные свойства (то есть удержание влаги, низкая вязкость) делают его подходящим для батончиков, печенья, конфет и тому подобного.

Чтобы полностью понять IМО и то, как организм перерабатывает их, нам сначала нужно понять, как крахмалы перевариваются в организме. Крахмалы, также известные как полисахариды, представляют собой длинные и иногда разветвленные цепи молекул глюкозы. Первоначально, переваривание крахмала начинается в тонкой кишке с фермента, называемого амилазой.

Пищевые волокна это углеводы

Амилаза расщепляет эти длинные глюкозные цепи на гораздо более короткие цепи, называемые олигосахаридами, которые состоят из двух или примерно 10 единиц глюкозы. После этого специфические ферменты ворсинок тонкой кишки еще больше разлагают эти олигосахариды на отдельные единицы глюкозы (моносахариды), которые затем абсорбируются.

Одним из наиболее распространенных дисахаридов (два моносахарида, соединенных вместе) является мальтоза. Мальтоза генерируется, когда две молекулы глюкозы связаны друг с другом посредством химической связи α-1,4 (1-й углерод связан с 4-м углеродом, что делает его легко усваиваемым). Тип связи, участвующей в сахаридной связи, имеет решающее значение, поскольку он определяет ее способность гидролизоваться ферментами, которые мы описали выше.

Как таковая, α-1,4 химическая связь, как указано в приведенном выше примере (мальтоза), обладает способностью гидролизоваться (разрушаться). Близким родственником мальтозы является молекула, известная как изомальтоза (обычно встречающаяся в таких продуктах, как пиво и мед). Самое большое различие между мальтозой и изомальтозой состоит в том, что изомальтоза соединена вместе химической связью α-1,6, а не химической связью α-1,4.

Ученые предполагают, что, добавляя определенный фермент (трансглюкозидазу) к высоко-мальтозному сиропу, они могут изменить связи с α-1,4 на α-1,6, тем самым делая его более устойчивым к разрушению ферментами, как описано выше, по сравнению с мальтозой. Опять же, хотя это звучит превосходно в теории, это не обязательно то, что происходит в на практике наших телах.

Фактически, изомальтоза (и, следовательно, сиропы IMO, используемые в некоторых из этих продуктов) расщепляется определенными ферментами на границе ворсинок тонкой кишки [2]. Хотя связь α-1,6 разрушается медленнее, чем связь α-1,4, эти сиропы IMO, которые часто используют смесь ди- и олигосахаридов, в конечном итоге метаболизируются в небольшие количества глюкозы и мальтозы[2] и, таким образом, этот продукт следует рассматривать как медленный углевод, а не как клетчатку.

Итак, мы установили, что такое IМО и как их структура может отличаться в отношении его углеродных связей. Реальный вопрос: «Каковы метаболические реакции на продукты, которые содержат эти IМО?» Гликемический индекс ИМО очень низок [3], однако было показано, что он IМО почти полностью переваривается (83% или более) ферментами на границе ворсинок тонкого кишечника [3].

В одном из первых исследований сиропов IMO [2] шесть пациентов потребляли 25 граммов сиропа IMO. Эти исследователи обнаружили, что уровень глюкозы увеличился с 109 мг / дл до приема внутрь до пика в 136 мг / дл через 30 мин после приема. Кроме того, уровень инсулина повышался до почти параллельных уровней с уровнем глюкозы от 4,8 мкЕ / мл до приема пищи до почти 32 мкЕ / мл через 30 минут после приема пищи.

Эти значения ясно указывают на то, что происходит некоторое пищеварение. Кроме того, эти исследователи обнаружили, что IMO был примерно на 83% усваиваемым, как мальтоза в условиях покоя, и примерно на 69% усваиваемым после периода упражнений. Взятые вместе, эти данные говорят о том, что большая часть углеводов в сиропе IMO, на самом деле, переваривалась, поглощалась и метаболизировалась.

Наконец, одним из рекламируемых преимуществ IMO является возможная пребиотическая активность. Пребиотики имеют важное значение, поскольку они питают полезные бактерии в нашей пищеварительной системе, особенно в толстой кишке. У этих бактерий есть несколько удивительных функций, таких как снижение жира в организме, повышение чувствительности к инсулину и снижение депрессии.

Пищевые волокна это углеводы

Два пребиотика, считающиеся «золотым стандартом» в индустрии — это инулин и фруктоолигосахариды (ФОС). Инулин и ФОС — это неперевариваемые углеводы, которые значительно увеличивают количество полезных бактерий. Проблема, однако, заключается в том, что как инулин, так и ФОС из-за их быстрой усвояемости кишечными бактериями приводят к низкой толерантности их желудком и, в конечном итоге, к желудочному дистрессу.

Кроме того, инулин и ФОС при добавлении в белковые батончики или другие товары со временем могут разлагаться на отдельные сахарна. Несмотря на это, одно исследование, сравнивающее инулин с IМО, показало, что пребиотическая активность в инулине в 14 раз выше, чем у IМО [4].. Это логично, поскольку, как вы помните из вышеизложенного, примерно 70-90% IМО перевариваются.

Явлается ли Растворимая Кукурузная Клетчатка (Soluble Corn Fiber (SCF)) Настоящей Клетчаткой ?

Повышенная осведомленность о важности клетчатки в дополнение к ее различным метаболическим эффектам привела к росту числа компаний, переходящих на альтернативные волокна, известные как растворимые кукурузные волокна (SCF). Интересно, что SCF доступен на рынке США с 2007 года и используется в продуктах питания и напитках в Северной и Южной Америке, Европе и Юго-Восточной Азии.

SCF вырабатывается в результате интенсивного процесса: кукурузный сироп подвергается воздействию ряда ферментов в течение не менее 48 часов, некоторые из этих ферментов находятся на ворсинках вашей тонкой кишки, а также в поджелудочной железе [5]. Примечательно, что большая часть кукурузного сиропа содержит легкоусвояемые углеводы;

однако небольшая часть на самом деле не усваивается. В конце этого ферментативного воздействия остается некоторое количество устойчивых к пищеварению углеводов, которые затем несколько раз фильтруются. Полученный продукт представляет собой «истинное волокно», которое содержит смесь глюкозидных связей α-1,6, α-1,4, α-1,2 и α-1,3, которые, как упоминалось выше, способствуют его низкой усвояемости.

Как исследования на животных, так и на людях показали, что SCF сопротивляется пищеварению в тонкой кишке и проходит в толстую кишку, где подвергается ферментации [3,5]. Гликемический индекс для SCF составляет приблизительно 25, что является очень низким [3].

Одно исследование сравнивало гликемический ответ SCF с гликемическим ответом глюкозы у 12 здоровых взрослых людей во время рандомизированного контролируемого перекрестного исследования [6]. Результаты этого исследования показали, что SCF обеспечивал значительно меньший инкрементальный ответ на глюкозу и инсулин, чем у контрольной группы, на уровни глюкозы.

Кроме того, в другом исследовании наблюдалось значительное снижение уровня глюкозы и инсулина в крови после приема пищи (во время или после еды) (что совпадает с увеличением окисления жиров) при потреблении 55 граммов SCF у 18 взрослых с избыточной массой тела при сравнении с контрольной группой с полным контролем калорийности.

https://www.youtube.com/watch?v=upload

Взятые вместе, вышеупомянутые исследования вызывают вопрос: какова пребиотическая активность SCF? Если это истинное волокно, согласно нашим определениям выше, то SCF должен оказывать благотворное влияние на кишечные бактерии. В исследовании, проведенном на 24 подростках, было отмечено увеличение количества полезных бактерий (например, бактероидов, бутирикококка, осциллибактера и диализатора).

Кроме того, это коррелировало с увеличением поглощения кальция при потреблении 12 г SCF в день в течение трех недель [7,8]. Дополнительное исследование, в котором вводили 8, 14 и 21 г SCF в течение 14 дней, показало, что количество полезных бактерий (например, Bifidobacteria) увеличивается и достигает пика в 8 г в день.

Эта величина почти идентична инулину, который считается «золотым стандартом». Несмотря на то, что он почти параллелен действию инулина в дозе 8 грамм / день, исследования показали, что SCF в 3-4 раза более переносим, ​​чем инулин, из-за его более низкой скорости перевариваемость кишечными бактериями. На самом деле, 26 граммов SCF едва усиливали симптомы GI по сравнению с плацебо!

Подведем итог

  • Пищевые волокна (клетчатка), уже давно рекомендуются для решения проблем с пищеварительной системой, таких как запоры, но они также играют много других важных ролей в вашем организме.
  • Например, пищевые волокна в растительной пище могут способствовать оптимальному здоровью кишечника, помочь вам контролировать свой вес и даже снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
  • К сожалению, большинство людей не потребляют достаточного количества этого важного питательного вещества.
  • К счастью, продукты с высоким содержанием пищевых волокон легко добавить в свой рацион. Употребление в пищу более полезных цельных злаков, бобовых, фруктов, овощей, орехов и семян – это простой и вкусный способ повысить уровень потребления клетчатки и улучшить здоровье.

Низкоуглеводные Продукты

Взятые вместе, предыдущие исследования в сочетании с текущими исследованиями нашей лаборатории позволяют утверждать, что IМО не следует классифицировать как «истинное волокно». Скорее, IМО следует рассматривать как ингредиент питания с очень низким гликемическим ответом, очень похожий по своим качествам на не дробленую овсяную крупу.

https://www.youtube.com/watch?v=ytcreators

По сути, если вы видите еду в пакетике, на котором написано, что там низкое содержание углеводов, в которой содержится 20 граммов волокна IMO, вероятно, что приблизительно 16 граммов этого волокна будут действовать как медленно перевариваемый углевод, а четыре грамма — как неусваиваемая клетчатка. Те, кто находится на кетогенной диете, должны знать об этих видах клетчатки и соблюдать осторожность при употреблении их в больших количествах, так как они могут повысить уровень глюкозы в крови и уровень инсулина.

Более безопасным для кетогеной диеты видом клетчатки является SCF, который, как было продемонстрировано, действует как большее количество настоящей клетчатки. Кроме того, SCF очень хорошо переносится кишечником, несмотря на его глубокую пребиотическую активность. Важно помнить, что все люди метаболически отличаются друг от друга, поэтому, если вы потребляете продукты питания с этими видами клетчатки, обязательно следите за показаниями глюкозы и кетонов в крови, чтобы выяснить, как каждый из этих видов клетчатки влияет лично на вас.

References:

  1. 1. Slavin, J. (2013). Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients5(4), 1417-1435.
  2. 2. Kohmoto, T., Tsuji, K., Kaneko, T., Shiota, M., Fukui, F., Takaku, H., … {amp}amp; Kobayash, S. (1992). Metabolism of 13C-isomaltooligosaccharides in healthy men. Bioscience, biotechnology, and biochemistry56(6), 937-940.
  3. 3. Kendall, C. W., Josse, A. R., Potter, S. M., Hoffman, A. J., {amp}amp; Jenkins, D. J. (2007). Effect of novel maize-based dietary fibers on postprandial glycemia.
  4. 4. Oku, T., {amp}amp; Nakamura, S. (2003). Comparison of digestibility and breath hydrogen gas excretion of fructo-oligosaccharide, galactosyl-sucrose, and isomalto-oligosaccharide in healthy human subjects. European journal of clinical nutrition57(9), 1150.
  5. 5. Cervantes-Pahm, S. K., Kim, B. G., {amp}amp; Stein, H. H. (2009). Digestible energy in resistant starch and dietary fiber sources fed to pigs. J. Anim. Sci87, 547.
  6. 6. Kohmoto, T., Tsuji, K., Kaneko, T., Shiota, M., Fukui, F., Takaku, H., … {amp}amp; Kobayash, S. (1992). Metabolism of 13C-isomaltooligosaccharides in healthy men. Bioscience, biotechnology, and biochemistry56(6), 937-940.
  7. 7. Bouhnik, Y., Raskine, L., Simoneau, G., Vicaut, E., Neut, C., Flourié, B., … {amp}amp; Bornet, F. R. (2004). The capacity of nondigestible carbohydrates to stimulate fecal bifidobacteria in healthy humans: a double-blind, randomized, placebo-controlled, parallel-group, dose-response relation study. The American journal of clinical nutrition80(6), 1658-1664.
  8. 8. Kaneko, T., Kohmoto, T., Kikuchi, H., Shiota, M., Iino, H., {amp}amp; Mitsuoka, T. (1994). Effects of isomaltooligosaccharides with different degrees of polymerization on human fecal bifidobacteria. Bioscience, biotechnology, and biochemistry58(12), 2288-2290.
  9. 9. Lowery, R. P., Wilson, J. M., Barninger, A., Sharp, M. H., Irvin, C., Stefan, M., … {amp}amp; Wagner, R. (2018). The effects of soluble corn fibre and isomaltooligosacharides on blood glucose, insulin, digestion and fermentation in healthy young males and females. Journal of Insulin Resistance3(1), 1-6.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Медицинский блог
Adblock detector